Fit trotz Telearbeit#
Krafttraining ohne Zubehör#
Zur Vorbeugung vor Mutation zum Couchpotato und gegen Rückenschmerzen bei Telearbeit und viel sitzender Tätigkeit habe ich folgenden tägl. Workout erprobt:tägl. Freeletics (https://www.freeletics.com/de)
Bootcamp, Variante á la Markus, ca. 20 Minuten (Alternative: Kreletics) (30.08.2016)
- 25 Kniebeugen
- 17 hohe + 17 kleine + 17 hohe Liegestützen (zur Not auch auf Knien statt auf Füßen)
- 30 Crunches, evtl. nur 30° Hebewinkel, Füße festkeilen unter Schrank o.ä.
- 20 Sek. Planking auf beiden Beinen, 20 Sek. auf dem rechten Bein, 20 Sek. auf dem linken Bein, wieder 20 Sek. Planking auf beiden Beinen
- 30 Seitstütz pro Seite
- 30 Klimmzüge z.B. an Klimmzugstange von Sport Borgmann
Begriffsbestimmung "Planking"#
Planking ist im germanischen Sprachgebrauch unter dem Begriff "Unterarmstütz" oder, verballhornt, "Montessori-Grundhaltung" bekannt.
Ich kenne in der Grundausführung zwei Varianten, die effektive, und die andere.
Möglicherweise effektiv:
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Wahrscheinlich eher ineffektiv:
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Den Welt-Rekord für die effektivere Variante hält der 62-jährige George Hood. Die Haltedauer liegt bei 8 Stunden, 15 Minuten und 15 Sekunden.
Ausdauersport#
Wer keinen Ausdauersport betreibt und gesundheitlich kompatibel ist, kann zusätzlich z.B. 5 Km laufen.
Meine Kondition lässt momentan 5,3 Km in 38 Minuten bei 6450 Schritten zu (gerade frisch mit MII-Band2 gemessen).
Ich gestalte die Laufrunde mit Abschnitten aus Intervall-Training, Hügel-, Hopser- und Seitwärtslauf abwechselungsreicher.
Für den Hügellauf erklimme ich hier den phänomenalen Monte Tucholski ;-)
Zuletzt aktualisiert am 11.06.2020