Fit trotz Telearbeit#

Krafttraining ohne Zubehör#

Zur Vorbeugung vor Mutation zum Couchpotato und gegen Rückenschmerzen bei Telearbeit und viel sitzender Tätigkeit habe ich folgenden tägl. Workout erprobt:
tägl. Freeletics (https://www.freeletics.com/de) Bootcamp, Variante á la Markus, ca. 20 Minuten (Alternative: Kreletics) (30.08.2016)

• 25 Kniebeugen
• 17 hohe + 17 kleine + 17 hohe Liegestützen (zur Not auch auf Knien statt auf Füßen)
• 30 Crunches, evtl. nur 30° Hebewinkel, Füße festkeilen unter Schrank o.ä.
• 20 Sek. Planking auf beiden Beinen, 20 Sek. auf dem rechten Bein, 20 Sek. auf dem linken Bein, wieder 20 Sek. Planking auf beiden Beinen
• 30 Seitstütz pro Seite
• 30 Klimmzüge z.B. an Klimmzugstange von Sport Borgmann

Begriffsbestimmung "Planking"#

Planking ist im germanischen Sprachgebrauch unter dem Begriff "Unterarmstütz", "Bet.Männchen" oder, verballhornt, "Montessori-Grundhaltung" bekannt.

Ich kenne in der Grundausführung zwei Varianten, die effektive, und die andere.

Möglicherweise effektiv, ggfls bei https://archive.org nachschauen: >> Körpermitte kräftigen Halteübung: Stützen Sie sich auf Fußspitzen und Ellbogen, der Rumpf wird so angehoben, dass der Körper eine gerade Linie formt. Die Lendenwirbelsäule darf nicht einknicken, die Brustwirbelsäule keinen Rundrücken machen. Leichter geht’s, wenn die Knie gebeugt sind. Anfangs sind 10-mal 10 Sekunden Haltezeit das Ziel, angestrebt werden 10-mal 30 Sekunden. Die Pause entspricht jeweils der Belastungsdauer. <<

Wahrscheinlich eher ineffektiv:

Den Welt-Rekord für die effektivere Variante hält der 62-jährige George Hood. Die Haltedauer liegt bei 8 Stunden, 15 Minuten und 15 Sekunden.
Ich prakiziere tägl. ca. 80 Sekunden.

Ausdauersport#

Wer keinen Ausdauersport betreibt und gesundheitlich kompatibel ist, kann zusätzlich z.B. 5 Km laufen. Meine Kondition lässt momentan 5,3 Km in 38 Minuten bei 6450 Schritten zu (gerade frisch mit MII-Band2 gemessen). Ich gestalte die Laufrunde mit Abschnitten aus Intervall-Training, Hügel-, Hopser- und Seitwärtslauf abwechselungsreicher.
Für den Hügellauf erklimme ich hier den phänomenalen Monte Tucholski ;-)

Zuletzt aktualisiert am 11.06.2020