geraeteloses Workout als Sitzausgleich
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Datum: 20250313

27 Kniebeugen
17 tiefe + 17 kleine + 17 tiefe Liegestuetzen
30 Crunches bzw. Situps

Für die folgende Planking/Betmaennchen-Uebung für 10 Sek. als Eselsbruecke jew. von 21-30 zaehlen:
20 Sekunden auf beiden Armen und beiden Beinen
20 Sekunden das linke Bein gestreckt heben
20 Sekunden das rechte Bein gestreckt heben
20 Sekunden auf beiden Armen und beiden Beinen

30 mal im rechten Seitstütz mit gestreckten Beinen das linke Bein auf und ab bewegen
30 mal im linke Seitstuetz mit gestreckten Beinen das rechte Bein auf und ab bewegen

Zwei Arten Beckenbodenuebungen:
Liegestuetz auf Ruecken, Ellbogen aufgesetzt, Beine gestreckt: 5 mal linkes und rechtes Bein anheben, Popo bleibt oben
Schulterbruecke, Beine 90° gebeugt: 5x linkes Bein ueber rechtes Bein und anders herum schlagen, d.h 10 Bewegungen

9 Burpees:
9x gestreckt in die Luft springen und Liegestuetzen

5 km Lauf

Danach:
gestreckte Beine, jew. 30 Sek. ein Bein auf Muelltonne, Zaun o.ä. dehnen
aufrecht hinstellen, linken Fuss hinter rechten Fuss, Oberkörper beugen, Kopf 30 Sek. hängen lassen 
aufrecht hinstellen, rechten Fuss hinter linken Fuss, Oberkörper beugen, Kopf 30 Sek. hängen lassen 
Moving-Uebungsfolge in vier Bildern:
1. Kroenung (5 mal Krone aufsetzen lassen)
2. Medaillenempfang (5 mal Medaille um den Kopf heben lassen)
3. Schraube (aufrechter Stand, 5 mal Oberkoerper mit gefalteten Haenden nach links und rechts drehen, Huefte nach vorne ausgerichtet)
4. Eine Linde wiegt sich 5x im Winde
Noch einmal Beckenbodentraining, diesmal nach Doc Esser:
8x Ausfallschritt nach vorne
8x seitlicher Ausfallschritt
Fertig