!! Fit trotz Telearbeit

!Krafttraining ohne Zubehör
Zur Vorbeugung vor Mutation zum Couchpotato und gegen Rückenschmerzen bei Telearbeit und viel sitzender Tätigkeit habe ich folgenden tägl. Workout erprobt: \\
tägl. Freeletics (https://www.freeletics.com/de) Bootcamp, Variante á la Markus, ca. 20 Minuten (Alternative: Kreletics) (30.08.2016)

* 25 Kniebeugen
* 17 hohe + 17 kleine + 17 hohe Liegestützen (zur Not auch auf Knien statt auf Füßen)
* 30 Crunches, evtl. nur 30° Hebewinkel, Füße festkeilen unter Schrank o.ä.
* 20 Sek. Planking auf beiden Beinen, 20 Sek. auf dem rechten Bein, 20 Sek. auf dem linken Bein, wieder 20 Sek. Planking auf beiden Beinen
* 30 Seitstütz pro Seite
* 30 Klimmzüge z.B. an Klimmzugstange von Sport Borgmann

! Begriffsbestimmung "Planking"

Planking ist im germanischen Sprachgebrauch unter dem Begriff "Unterarmstütz" oder, verballhornt, "Montessori-Grundhaltung" bekannt.
    
Ich kenne in der Grundausführung zwei Varianten, die effektive, und die andere.
    
Möglicherweise effektiv:
    
[{Image src='http://www.tour-magazin.de/uploads/tx_saltnews/34/3446c14425257dc96ac942021a0645d163644fd5.jpg'}]

Wahrscheinlich eher ineffektiv:

[{Image src='http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/thumb/6/66/Playing_The_Lying_Down_Game_at_the_geohash.jpg/290px-Playing_The_Lying_Down_Game_at_the_geohash.jpg'}]

Den [Welt-Rekord|https://www.guinnessworldrecords.com/world-records/longest-time-in-an-abdominal-plank-position] für die effektivere Variante hält der 62-jährige George Hood. Die Haltedauer liegt bei 8 Stunden, 15 Minuten und 15 Sekunden. 
    
! Ausdauersport

Wer keinen Ausdauersport betreibt und gesundheitlich kompatibel ist, kann zusätzlich z.B. 5 Km laufen.
Meine Kondition lässt momentan 5,3 Km in 38 Minuten bei 6450 Schritten zu (gerade frisch mit MII-Band2 gemessen).
Ich gestalte die Laufrunde mit Abschnitten aus Intervall-Training, Hügel-, Hopser- und Seitwärtslauf abwechselungsreicher.\\
Für den Hügellauf erklimme ich hier den phänomenalen Monte Tucholski ;-)

Zuletzt aktualisiert am 11.06.2020